부실한 점심이 남긴 교훈: 무설탕 프로틴바의 함정

발자취 | 건강 에세이

"단맛을 줄이는 건, 단순한 절제가 아니라 몸의 균형을 되찾는 일이다."

부실한 점심, 그리고 늦은 후회

오늘 점심은 유난히 부실했다.
두부 부추무침, 제육볶음, 김치, 그리고 북어국.
메뉴를 보는 순간부터 이미 감이 왔다.
‘오늘은 좀 허전하겠구나.’
그래도 식판을 들고 한쪽 구석에 조심스레 담았다.

제육은 늘 너무 달거나 짜서, 오늘은 맛만 보기로 했다.
첫 숟가락은 북어국.
국물 한 입에 짠맛은 생각보다 덜했지만,
대신 뿌연 국물만 남아 있었다.
앞사람들이 이미 건더기를 다 퍼간 탓이었다.

두 번째는 부추무침.
살짝 기대하며 젓가락을 들었지만,
입에 넣자마자 새콤달콤한 맛이 확 올라왔다.
부추의 알싸한 향은 사라지고,
양념의 달콤함만 입안에 남았다.
결국 중도 포기.
김치로 입맛을 씻어내며 ‘차라리 두부를 더 퍼올걸’ 하는 후회가 밀려왔다.
늦은 깨달음은 늘 그렇듯 식사 끝나고 나서야 찾아온다.

허기를 채우는 '대안'의 유혹: 프로틴바 탐색

이렇게 식사가 부실할 때가 종종 있다.
그래서 그럴 때를 대비해 프로틴바를 찾아보고 있다.
공장에서 일하다 보면 활동량에 비해 식사량이 너무 적어서
일하는 중에 배고픔을 자주 느끼게 된다.
단 걸 찾는 게 아니라,
그냥 버틸 힘이 될 무언가가 필요할 뿐이다.
하지만 ‘무과당 프로틴바’를 찾는 일은 생각보다 쉽지 않다.
포장엔 ‘무설탕’, ‘제로 슈가’ 같은 문구가 붙어 있지만,
그 말이 곧 ‘건강하다’는 뜻은 아니다.

"말티톨(maltitol)은 혈당 지수가 설탕의 약 75% 수준으로, 과다 섭취 시 혈당 상승과 복통을 유발할 수 있다."

— 한국식품과학회지, 2022년 4월호

대부분의 제품이 설탕 대신 인공감미료를 넣는다.

* 말티톨(maltitol)
* 수크랄로스(sucralose)
* 아세설팜K(acesulfame K)

단맛은 그대로지만, 몸은 여전히 혼란을 겪는다.
혈당은 크게 오르지 않더라도,
뇌는 ‘달다’는 신호만으로 인슐린 분비를 준비한다.
결국 ‘무설탕’이라는 말에 속아,
또 다른 피로를 스스로 만들어내는 셈이다.

성분표 속 숨겨진 진실: '제로 슈가'의 배신

요즘 판매되는 대부분의 단백질바는
‘무설탕’이라 적혀 있어도 실제로는
감미료나 당알코올이 들어 있다.
그래서 나는 성분표를 하나하나 확인한다.
성분을 읽는 일조차 귀찮을 때가 있지만,
이제는 그게 ‘건강 관리’의 일부가 됐다.

"수크랄로스는 장내 유익균의 수를 최대 50%까지 감소시킬 수 있으며, 장내 염증 반응을 유발할 가능성이 있다."

— 국제영양학저널(International Journal of Nutrition), 2023년 3월 발표

결국 ‘무엇을 덜 넣었는가’보다
‘무엇을 대신 넣었는가’를 봐야 한다는 걸 깨달았다.
무과당이라는 이름 아래,
또 다른 첨가물이 숨어 있는 경우가 많으니까.

직접 만드는 게 답일까?

결국 답은 ‘집에서 간단히 만드는 것’일지도 모른다.

삶은 두부에 오트밀가루를 살짝 넣고,
무가당 요거트나 달걀흰자와 섞으면
의외로 괜찮은 식감의 ‘단백질 스낵’이 된다고 한다.

만드는 법이야 어렵지 않다지만,
솔직히 매번 그렇게 챙겨 만들긴 귀찮다.

그래서 오늘도 쇼핑 채널을 뒤적이며
‘괜찮은 무과당 프로틴바’를 찾고 있다.

"혈당의 급격한 변동은 피로감과 집중력 저하를 유발하며, 꾸준한 식습관 조절이 가장 효과적인 혈당 안정 전략이다."

— 대한당뇨병학회, 2024년 6월 발표

커피 한 잔의 절제

벌써 6개월째다.
당이 쉽게 내려가지 않는 걸 느낀 뒤로,
스테비아조차 블랙커피에 넣지 않는다.
그냥 아무것도 타지 않은 커피를 마신다.
그 대신, 하루 한 잔의 믹스커피만큼은
나 자신에게 주는 작은 보상으로 남겨두었다.
이 작은 균형이,
내가 아직 버티고 있음을 증명하는 방식이다.

오늘의 결론

오늘의 점심은 부실했고,
국물엔 건더기가 없었고,
부추무침은 달았다.
하지만 그 부실한 식탁 위에서도
다음 선택을 고민하게 만든다.
다음 점심은 두부를 더 가져와 단백질을 채우고, 퇴근 후에는 무가당 요거트와 오트밀을 활용한 단백질 스낵을 간단히 만들어볼 계획이다. 몸의 신호를 외면하지 않는 법, 그게 아마 진짜 건강의 시작일 것이다.

조용한 수락

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오늘의 한마디

"진정한 건강 관리는 '무엇을 덜 넣었는가'보다 '무엇을 대신 넣었는가'를 살피는 데서 시작된다."

면책 안내

본 글은 개인의 경험을 바탕으로 작성된 건강 에세이이며, 의료적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담을 권장드립니다.