멜라토닌 부족하면 나타나는 3가지 변화 🌙 수면 호르몬의 역할 [멜라토닌·수면호르몬·불면증]

안녕하세요~ 여러분! 발자취입니다.
“밤에 뒤척이다가 겨우 잠들고, 아침에는 개운하지 않다…” 이런 경험 있으신가요? 저도 야근이 잦을 때는 잠이 뒤죽박죽이라 힘들었는데, 알고 보니 멜라토닌이 부족했던 거였어요. 오늘은 수면 호르몬, 멜라토닌에 대해 쉽게 풀어볼게요.

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멜라토닌, 정의부터 알아보기

멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 흔히 수면 호르몬이라고 불려요.

• 어둠에서 분비: 햇빛이 줄어들면 멜라토닌 분비 ↑
• 수면 리듬 조절: 밤에 졸리게 만들고, 숙면 유도
• 신체 리듬 유지: 낮과 밤을 구분해 생체시계 조율

👉 즉, 멜라토닌은 단순히 잠을 부르는 게 아니라 우리 몸의 24시간 리듬(서카디안 리듬)을 관리하는 핵심 호르몬이에요.

하지만 멜라토닌이 줄어들면 몸은 금세 신호를 보내요. 어떤 변화가 나타나는지 살펴볼까요?

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1. 잠이 잘 오지 않고 불면증이 찾아와요

멜라토닌이 부족하면 밤에 쉽게 잠들지 못하고, 자다가도 자주 깨게 돼요.
👉 특히 스마트폰 불빛 같은 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해 수면 질이 떨어집니다.

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2. 낮에도 피곤하고 무기력해져요

밤에 깊은 잠을 못 자니, 낮 동안 집중력이 떨어지고 피곤함이 계속돼요.

• 아침에 개운하지 않음
• 업무나 공부 효율도 급격히 저하

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3. 기분이 가라앉고 면역력이 떨어져요

멜라토닌은 단순 수면 호르몬이 아니라, 항산화 기능과 면역 조절에도 관여해요. 부족하면 우울감이 심해지고, 감기에 잘 걸리는 등 면역력도 약해집니다.

📖 Sleep Medicine Reviews, 2019
“멜라토닌 결핍은 수면 장애뿐 아니라 우울증, 면역 기능 저하와도 밀접한 관련이 있다.”

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멜라토닌을 건강하게 지키는 방법

• 밤에는 불빛 줄이기: 스마트폰·TV는 최소 1시간 전 꺼두기
• 규칙적인 수면 습관: 일정한 취침·기상 시간 유지
• 음식 활용: 체리, 토마토, 바나나 같은 멜라토닌 함유 식품 섭취
• 햇빛 쬐기: 낮 동안 햇빛을 받으면 밤에 멜라토닌이 잘 분비됨

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✨ 한 줄 정리

멜라토닌은 수면과 생체리듬을 책임지는 호르몬이에요. 부족하면 불면·피로·우울이 찾아오니, 불빛 관리와 규칙적인 생활 습관이 중요합니다.

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👉 관련 글 보기: 비타민 D와 정신 건강: 우울증, 불면증과의 숨은 연결고리

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⚖️ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 건강 상태에 따른 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 필요시 전문가와 상담하세요.